Режим сна

Настройка режима сна 101

Общеизвестно, что для высокой вероятности ясных снов необходимо высыпаться: все интересующие нас события происходят в REM-фазе сна, а её продолжительность под утро возрастает. Кроме того, на ОСы положительно влияет высокий уровень мелатонина, а его выделение калибруется по освещённости, и засыпать на восходе – не лучшая идея. Так что многие сновидцы задаются вопросами типа “как наладить режим?” Для них существует этот пункт.
Для начала надо прояснить основы. Цикл сна и бодрствования связан с циркадианным ритмом - внутренними биологическими часами, которые задают, когда ты в тонусе и готов творить великие дела, а когда тебя тянет поспать.Эти часы “калибруются” по ряду внешних факторов, и многие из них годятся для того, чтобы самому настроить себе режим по вкусу.
  1. 1.
    Свет. В природе человек должен спать ночью и бодрствовать днём. Дневной свет обнаруживается сетчаткой и рецепторами внутреннего уха, в связи с чем есть даже такой гаджет, как беруши с лампочками, защищающие от джет-лага (Valkee Earbuds).
    Совет: избегать света после отбоя. Маски для сна и шторы во все поля.
  2. 2.
    Мелатонин. Это гормон сна, который как раз и выпускается в таблетках для корректировки суточных ритмов: по-простому, когда содержимое таблетки разносится по кровотоку, твои внутренние часы проставляют метку “отбой” на этот период времени.
    Совет: очевидное принятие дозы мелатонина незадолго перед отбоем. Желательно, однако, ограничить её 0.3-1 мг, даже если придётся резать таблетку.
  3. 3.
    Уровень глюкозы. Это известный в западных интернетах трюк, тоже связанный с джет-лагом. Уровень глюкозы показывает, как давно ты не ел. Помимо основных часов, существуют “запасные”, связанные как раз с едой. Если не есть в течение, например, 16 часов, то эти запасные часы делают хард ресет основных и ждут момент первого принятия пищи, чтобы записать его как момент отбоя. Пруф: http://www.reuters.com/article/2008/05/22/us-brain-clock-idUSN2252042720080522
    Совет: не есть до отбоя, естественно.
Copy link